L'alimentation IG bas : une approche pour plus d'énergie et de bien-être

L'index glycémique (IG) est un concept clé pour mieux comprendre l'impact des aliments sur notre organisme. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il ne concerne pas uniquement les aliments au goût sucré, mais également des produits comme le pain blanc, les pommes de terre ou encore les pâtes. Adopter une alimentation à IG bas permet de stabiliser la glycémie, d'éviter les fringales et d'avoir une énergie plus constante tout au long de la journée.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'index glycémique classe les aliments en fonction de leur impact sur le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus l'aliment provoque une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute brutale. Cela peut entraîner fatigue, fringales et stockage des graisses.

Les aliments sont classés selon leur IG :

• IG bas (inférieur à 55) : ils libèrent lentement le glucose, offrant une énergie stable.

• IG moyen (55 à 70) : ils provoquent une augmentation modérée de la glycémie.

• IG élevé (supérieur à 70) : ils induisent une forte hausse de la glycémie suivie d'une chute rapide.

  
  

Les aliments à IG élevé ne sont pas toujours sucrés

On associe souvent l'IG élevé aux aliments sucrés comme les bonbons ou les sodas. Pourtant, certains aliments salés ou neutres en goût peuvent aussi avoir un IG très élevé. C'est le cas du pain blanc, des pâtes trop cuites, du riz blanc ou encore des pommes de terre, selon leur mode de cuisson.

Exemples d'aliments à IG élevé

❌ Pain blanc et viennoiseries : leur raffinage leur fait perdre fibres et nutriments, entraînant une montée rapide de la glycémie. ❌ Pâtes trop cuites et riz blanc : la cuisson prolongée augmente leur IG. ❌ Pommes de terre au four, en purée ou frites : la cuisson et la transformation des amidons augmentent l’IG. ❌ Céréales industrielles et biscuits : souvent riches en sucres et en farines raffinées, ils provoquent des pics de glycémie. ❌ Boissons sucrées et sodas : ils apportent des sucres rapides sans fibres ni nutriments.

L'impact de la cuisson sur l'IG

• Pommes de terre : leur IG varie beaucoup selon leur mode de cuisson. Une pomme de terre cuite au four ou en purée a un IG élevé (à cause de la gélatinisation de l'amidon), tandis que des pommes de terre vapeur ou refroidies après cuisson ont un IG plus bas.

• Pâtes : des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Plus la cuisson est longue, plus l'IG augmente.

• Riz : le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet, qui contient plus de fibres et ralentit l'absorption du glucose.

  
  

Les aliments à privilégier pour une alimentation IG bas

✅ Légumes verts et crudités : riches en fibres, ils ralentissent l’absorption du sucre. ✅ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.) : excellentes sources de protéines végétales et de fibres. ✅ Céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, avoine, etc.) : elles contiennent plus de fibres que leurs versions raffinées. ✅ Oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) : bons gras et faible IG. ✅ Protéines (viandes, poissons, œufs, tofu) : elles n'ont pas d'impact direct sur la glycémie. ✅ Fruits à IG bas (pommes, baies, agrumes) : riches en fibres et en antioxydants.

Pourquoi adopter une alimentation IG bas ?

Privilégier une alimentation à IG bas présente de nombreux bénéfices :

✅ Plus d'énergie : en évitant les pics et chutes de glycémie, l'énergie reste stable.

✅ Moins de fringales : une glycémie équilibrée réduit les envies de sucre et les grignotages. ✅ Meilleure gestion du poids : en limitant le stockage des graisses et en favorisant la satiété. ✅ Meilleur équilibre hormonal : l'insuline (hormone de stockage du sucre) reste mieux régulée.

Comment réduire l'IG de ses repas ?

💡 Associer les bons nutriments : ajouter des fibres, des protéines et des bons gras ralentit l'absorption du sucre. 💡 Privilégier les cuissons douces : vapeur, al dente pour les pâtes, riz complet plutôt que blanc. 💡 Ajouter du citron ou du vinaigre : ils aident à réduire l'IG d'un repas. 💡 Consommer des aliments complets : pain complet, pâtes complètes, riz basmati ou semi-complet.

En conclusion

L'alimentation IG bas n'est pas un régime mais une approche alimentaire qui permet de stabiliser son énergie et d'améliorer son bien-être. En adaptant son choix d'aliments et de cuissons, on peut profiter d'une alimentation équilibrée sans frustration, tout en prenant soin de sa santé.